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整体師頭中 [腰痛編]

腰が痛い・・。

「はい、どのあたりが痛みますか?」に対して「このへん(骨盤の上の背骨の右か左どちらかを触れながら返答)」もしくは「どこか分からないが体勢によって痛みが出る」

 

前者のように、痛み箇所がはっきりしていればまだ良い。とはいえども、痛みの種類として激痛なのか、心地よい痛みなのかも重要。激痛であれば即受診を勧めないと大変なことになるかもしれない。過去に2人出会ったことがある。一人が私の父親で、普段全然弱音を吐かないのに突然、背中の痛みを訴えて私の整体院に来た。背中の痛む箇所を聞き出し触れてみる(軽く押してみる)。すると想定外の痛がりよう。その時は分らなかったが後に大腸ガン末期が見つかり数ヶ月後に他界。もう一人は接骨院経営時にみたお客様。背中が痛いと訴えられていたが、前例があるため、ピンポイントは避けて、周りをさするよう施術。不安は的中。数日後にガン(どこかは忘れた)で他界したことを聞く。

 

仮にガンでなくても圧迫骨折でも激痛が起こるんではないか。これは直後の人に触れたことがないのでハッキリ分からないが、骨の損傷である以上、やはり痛みは激しいのではないか。そんな人も、やはりとにかく受診。圧迫骨折直後の人に私には対処のしようがない。

 

私にできること。それは下記のような人への処置と指導。

■疲れによって痛みやダルさがある人

■腰部ヘルニアと受診されて急性期を過ぎた人

■脊柱管狭窄症と受診されて急性期を過ぎた人

■特に切迫した事態ではないが腰から脚が常に重だるい人

 

これらに該当すれば何かしら対処できるわけだが、該当するかどうかを知るためには聞き取りと軽く触れて痛みの確認、ピンポイントの確認が必要になる。文頭にあるように激痛はどんな時でも必ず受診を一度は勧める。それも整体師としての一業務であり義務だと思う。

まあヘルニアや狭窄症を知るためには受診が必要なので、結局まずは受診か。私はそれで良いと思う。いくら西洋医学の対症療法が理想ではないといえども、やはり医師じゃないと体の中身を検査することはできないのだから、まずはそこからじゃないと処置が始められないというところが実際ではなかろうか。整体師として恥ずかしいのかもしれないが私はそれで良い。

だから「治せますか?」って聞かれたら「治せません」と答える。ただその次にこう付け加える「治る方向にはできます」

 

というわけで、ちょっと具体的に。

まず、激痛はとにかく受診。腰周りを反ったり丸めたりして痛みがあればヘルニアや狭窄症を疑い受診の勧め。なんかだるい、この辺が痛い、だるい。けど押すと心地良い痛みである場合、心地良い範囲でアプローチ。でOK。なわけがない。その後の指導が重要。そういう人は運動不足の可能性を疑い、クランチや尻上げ運動と上半身伸び体操を指導。特に上半身伸びは大切。やり方は肋骨を上げる様に上半身を真上に伸ばす。説明方法を変えると、大きく体を伸び起すように深呼吸をする。その形のまま(腹に力が入っているのを意識したまま)肩だけ元の位置に戻す。こうやって腹回りを内部から強くすることが大切。

座位でも立位でも、何なら寝ててもできる。

 

普段座ってテレビみたりする時、腹の力ってどうなってますか?ダラーんって腹の肉がズボンに乗っかってませんか?まあそこまでいかんでも、力抜けてるなーって思うでしょう。ほとんどの人が。何か事情がない限り、ほんと気をつけた方が良い。腹から背伸びできる人はできるだけやった方が良いです。今腰痛がある人も痛みが強くならない範囲で。今痛みがない人もこの先無縁ではありません。腹ダラーんが常な人、腹筋バキバキと腹ダラーんは別ですよ。いくら腹バキバキでも、意識しないと腹から背伸びはできません。

 

腹バキバキ=腹筋OKとは限らない!

外面と内面の鍛え方は異なりますから、同じように考えると要注意です。

 

ちょっとまとめると、腰痛(ガン等の内科的原因や切り傷等の外傷以外)の対処法としては

●痛む箇所の周り、時にはピンポイントでアプローチ

●筋トレ(クランチ、尻上げ)&腹から背伸び体操(腹ダラーんを控える)指導

 

で、受診を勧めた人が戻ってきて、ヘルニアでしたや狭窄症でした。はたまた何もありませんでした。ならば同じように勧めていけば良い。ガンの人は、何か得策があるのであれば対処し、特に信念がないのであれば適当に対処しようとぜずに丁重にお断りする。悪化させてしまう可能性がある。

 

ということで、最後にもう一度

腰痛(ガン等の内科的原因や切り傷等の外傷以外)の対処法としては

●痛む箇所の周り、時にはピンポイントでアプローチ

●筋トレ(クランチ、尻上げ)&腹から背伸び体操(腹ダラーんを控える)指導

 

 

整体師頭中[肩の痛み?編]

なんか分からんけどこの辺が痛いねん。と言いながら自らバンザイの動作や腕を後ろに回す動作をして次の瞬間、「いてててて!」・・。

どこが痛みましたか?たいがいは上腕の三頭筋(腕の付け根の太いところ)や二頭筋(力こぶ)あたりだと返答。普段と違うこと何かしましたか?別に。

少し触りますね。痛みの訴えられている部分を軽く触ってみる。さっき痛いと言っていたのに痛くない。。なるほど。神経痛か。腕の動作角度によって神経が刺激されて特定の場所に痛みが現れているのかな。と推測。では、三頭筋や二頭筋を支配している神経は何か?脇の下を通っている神経。なので脇の下や肩甲骨の外側縁の筋肉に軽くアプローチしてみると、「いてててて。」となればオッケー。もちろん痛いことが別に良いことではないが、その場所に原因がある可能性を発見できたことにオッケ。

あとは、その部分含め、肩甲骨まわりに対してアプローチ。

もちろん、いきなり痛い場所を攻め続けるのはドS。痛みのない肩甲骨まわりからアプローチすることが人間らしいと思う。

ある程度施術すれば、ある程度の痛みは軽減することが多い。個人的見解だが。

しかし、完全に治ることは稀なので、治しますとは最初から言わない。治ったらラッキー程度で。と言うのも、そもそも脇の下の神経が刺激されてしまう原因が、その人にも原因があるから。やっぱり猫背になっていたら良くないですね。だから施術の後は必ず姿勢指導。

すなわち、治すことができるのは本人の努力。整体屋にできることは体の動きを付けることと、何かしら指導すること。個人的見解ではそんな感じ。

 

ちなみに最初に戻って、痛みを訴えられている場所に触れたとき、その場所がまさに痛い!それはまた別問題。あまり触れずに受診を勧めましょう。場合によっては腱損傷や骨折、脱臼の可能性も否めない。普段と違うこと何かしていないか。しっかり思い出してもらいましょう。重い荷物を持ち上げた。子供を抱き上げた。どこかに腕をぶつけた。こけた。などの返答がきたら迷わず病院へ。

整体師頭中[かたこり(首の前)編]

さて、肩こり訴える人の中には、実は首であることもあります。首と言っても後ろ側であったり前側であったり様々。今回はタイトル通り、首の前側が痛い、だるいと訴えてこられた状況を想定します。

 

もちろん体に触れる前に聞き取り。どこが辛いですか?肩やねえ。なるほど、では肩をほぐしていきましょう。っていう流れは絶対にしません。

本人曰く肩とは背中であったり首根であったり、はたまた首もまた当てはまり場合があります。そもそも、その人自身、どこが辛いのかはっきり分かっていないこともあります。

だからまず聞く。できるだけ細かく聞く。よっぽど話したくないオーラを出してくる人には聞き取りの重要性を根気良く説明する。それでも無理なら自分の説明力のなさを認めて勉強する。

 

聞いていく中で、肩といえども首であることが判明。そこまで聞くと、少し体に触れてみる。軽く場所の確認程度ですよ。すると首の後ろよりも前側が突っ張っている。

そこですかさず「最近しっかり寝ていますか?」に対して「ん〜、寝る時間はとってるけど夜中によく目が覚める」「寝つきが悪い」が大半。しっかり寝ていると言い切る人にはさらに「最近考え事が多いのでは?」と聞く。だいたいそうだと返答。

 

で、首の前側に触れながら、突っ張ってますね〜?と言いながら「この筋は脳から直接の神経ラインなので頭の中の疲れが影響しますね〜」とつぶやく。

 

で、本格的に施術を進めていこうとする前に、大切なことが一つ。「風邪気味ではありませんか?」これは本当に重要。首前の筋肉の周辺にはリンパ節があります。なので風邪や風邪の前触れで痛みやツッパリ感が出ることがあります。それを確認せずにアプローチすると体調不良を悪化させる原因になりかねません。もし風邪気味だと言ってきたら、すかさずこれらの説明を行い。首前部分含め、首まわりの施術を行わない方が良い旨を伝える。とにかくやって!って言うてきたら「さらにしんどくなって明日起きれなくても良いんですか?」と、ちょっと厳しめに返答しましょう。「なので、肩甲骨まわり等を軽めに施術していきます」と愛のある対応を心がける。そら、しんどくて自分に頼ってきてくれた人を、さらにしんどくさせたくないですからね。お客様の言うことをできるだけ受け入れたい気持ちはありますが。悪化させてしまうようなことは断固拒否する気持ちを忘れては本末転倒です。

 

風邪ではなく、ただの疲れだと判断したらようやくアプローチ。

首の前の筋肉とは胸鎖乳突筋が主です。

アプローチ方法は“引っ掛けて伸ばす“です。施術者の親指なり四指なりを筋肉に引っ掛ける、そして横方向へ伸ばす。具体的には周りの施術家に尋ねてみてください。

 

で、首前のアプローチが終わったら頭や顔のリラクゼーションもお忘れなく。先程の話より、首の前側の筋肉は頭の疲れも影響します。なので当然のように頭や顔の施術も視野に入れる。

 

ちなみに、腕や手のシビれがある人にも同様のパターンで一部対応できます。

 

以上、個人的見解によるお話でした。

 

整体師頭中[かたこり(首根)編]

 どこがお疲れですか?の問いに対して大半を占める返答が「肩こり」。でした。私の場合。出会う人が違えば返答も変わると思うので、ここはあくまでも私自身の見解。

 

 さて、肩こりと答えた人に対して整体屋はどんなふうに考えて対応するのか。これもまた私の見解で記していきます。

 

 まず体に触れる前に聞き取り。肩のどのあたりが辛いですか?だいたいは首と肩の境目(首の根本)と返答される。もちろん、左右の肩甲骨の間や首まわりと返答する人もいる。しかし一番多いのは首根。

 

 なるほど。ところで、どんな動きをすると痛みますか?「右に首を倒すと左側が痛い。つっぱる。」では左に倒した時は?「ツッパリ感はないが、詰まった感じがする」このような場合は、左の首から肩にかけてのどこかに固まった部分があるのかな。とイメージする。何か普段と違った特別な動きをしましたか?特にない。普段、腕を上げたりと運動はしていますか?していると答えられるとちょっと間が悪いが、それはそれで肩甲骨の動きが悪い中もしくは丸背の状態で行っているのだろうと疑う。するとたいがい正解だ。まあしかし運動をしている人はほぼいない。運動をしていないから肩甲骨の動きが鈍り、その肩甲骨に付着する首からの筋肉の一部が固くなるのだ。

 

 で、やっと体に触れてみる。まずは痛む場所を確認。ポイントを確認したら次は肩甲骨の動きを確認。この時点で、たいがい肩甲骨も固く、腕や首の動きとの連動性が低いことを認識する。じゃあ肩甲骨の周りをほぐせばいいのか?まあそれで良い場合もあるが、それだけで油断してはいけない。肩甲骨に付着する筋肉は一部、腰骨まで繋がっている。さらに肘のあたりにも繋がっている。なので、肩甲骨を緩めるためには腰回り、腕も一緒にみていかなかればならない。

 

 ということで、いよいよ施術。

 

 まずは最も辛いポイントから徐々にアプローチ。そこそこ‥。ってまずは心地良さよ与えることが大事。これを飛ばして肩甲骨や背中、腕からアプローチすると、その人にはストレス。なんだ話が伝わっていないのか。と不信感から体は緊張し、後の施術効果が落ちても致し方ない。別の場所からアプローチする場合は必ず説明が必要。

 

 で、肩甲骨まわり。いまいち柔軟性の確保に至らないと思ったら、すかさず背中、腕にもアプローチ。そして肩甲骨に戻る。肩甲骨の柔軟性を感じられるようになったら、ようやく本丸攻め。こででひとまずOK。だけど、これでもダメな時もある。その場合は背中の骨の関節の硬さやズレ方向を確認して、何かしら調整。ここまですればまあOK。

 

 で、終了。ではダメですよ。普段から肩を動かす意識をしましょう。その際にとても重要なこととして姿勢保持。姿勢といっても難しく説明しない。ただ、腹から上半身を起こしましょう。って感じ。

 

 肩こりに対して施術者にできることは状態を確認して、固い部分に動きをつけてあげること。あとは本人の努力しか治せることはないと。そう思う。で、できれば一言こう伝えよう。「様子を見て全く良くならなかったら病院で診てもらいましょう。」別に適当に誤魔化しているわけではなく、重大な疾患が潜んでいる可能性は否定できないので、むしろ言うべき言葉である。だけど、できるだけ軽く。とりあえず受診してもらって何もなければ安心ですよ。その人も施術者も。

 

人に頼らないで!肩こり腰痛、自力しか治す術なし

肩こりや腰痛、特に肩こりを訴える人はかなり多いように感じます。

肩こりや腰痛は、内科的な問題や精神的な問題も原因として考えられますが、多くは姿勢の問題と運動的な問題なのでは?と感じております。

 

肩がこった、腰が痛い‥、そんなときももちろんあります。私、筆者もありますし、マッサージ店に足を運ぶこともあります。

しかし、マッサージ店で治してもらうつもりはありませんし、全くもって期待もしていません。何故ならば、慢性的な肩こりや腰痛(内科的や精神的な原因でないもの)を治せるのは自分自身だけだからです。

 

姿勢を見直し、運動をしっかり行うことが最善策だということを、まず知っていただきたく思います。

 

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運動しましょう

 

daisy72001.hatenablog.com

 

 

daisy72001.hatenablog.com

 

 

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要点をつくことって大切だと思う

 目覚まし時計の時間を合わせよう。7:00に合わせよう。けど念のために15分前の6:45にもセットしておこう。いや、さらに念のために6:30にもセットしよう。いややっぱり6:00だ。。結局、起きるのは7:00過ぎ。目覚まし時計と戦って無駄に早く目が覚めていた時間は何だったのか。

 

 晩ごはんは何にしようか。刺身、ハンバーグ、ラーメン、カレー、焼肉、野菜炒め。決まらないから適当に全部買っちゃおう。結局、何を食べて満腹になったのか分からない。

 

 服のサイズがよくわからない。1番大きいやつを買っておこう。結局、大き過ぎて着ることはなかった。

 

 だらだらと綴っているが、何が言いたいか。それは要点を絞れていなければ無駄な努力になりえるということ。

 

 リラクゼーションもみほぐし整体に置き換えると、お客様が求めていることに応えられていなければ、どんなに頑張って熱心に対応、施術したところで無駄ということ。

 

 例えば、肩が疲れていると訴えるお客様に、何の確認もせずに全身施術を行い、お客様を不快にさせた。たしかに体の一部の不調は全体の関連が考えられるので、しっかり説明と同意の上で進めていくことには問題ないが、それもなく勝手に進めていくことは望ましくない。術者が勝手に理解して進めることは、お客様にとって要点をついているか定かではない。

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本当にそうなの?!

 

本気で「運動」するなら意識改革が最重要

運動するにあたっての重要事項

運動の意識改革

 我流で運動している人は今すぐやめて運動教室やリハビリ特化型のデイサービス等を探すことに、まずは尽力しましょう。

 見出しから厳しいようですが、決して厳しいわけではなく、せっかく運動するなら安全に効率よく行って欲しいと思うからこその発言ですので、どうかご容赦ください。

 

 「とりあえず肩を上げてみたり、肩を回す運動をしている」「毎日歩いている」「職場までの通勤で歩くからそれが運動になっている」

 

 よく耳にする話です。一聞、まあ良いことだと思う方もいらっしゃるとは思いますが、この話だけで安堵してしまえば、それはとても危険なことです。

 

 運動と一言で言っても色々なものがあります。物体の移動、物事を達成するための活動、体を鍛えるための動作‥。

 

 ここでは体を鍛えるための動作に着目したいと思いますが、その他全てに共通することがあります。そこがお伝えしたい今回の重要事項なのです。

 共通すること、それは進行の流れと言いましょうか、物事の道理と言いましょうか伝え方が困難ですが、例えるならこういったことです。物体が移動するには移動するスペースが必要です。何らかの阻害がないことが条件になります。物事を達成するためにも何らかの阻害があっては困難極まりありません。

 

 体を鍛えることの同じです。体の動作は例え腕等の一部を動かすだけであっても意外に全体的な連動が必要です。一部しか動かさないから適当にではいけません。

 

 体の形をニュートラルな状態にしてから、あらゆる動作を行なうことが重要です。それはまさに姿勢です。これに関しては前回書いている内容(下記参照)をご覧いただければ幸いです。

daisy72001.hatenablog.com

 

 その他、運動のあとの体のケア。やってますか?

これもかなり重要です。ケアをするかしないかで疲れの残り具合や、運動成果の効率性が変化します。ちょっとした散歩であっても、必ず何らかのケアを行なうよう心がけましょう。

参考⬇︎

daisy72001.hatenablog.com

「姿勢指導」の新常識。原点に学ぶ。

姿勢は大切。姿勢の見直しが必要。背筋を伸ばして。背中が丸くならないように。。

アゴを引いて。胸を張って。お尻を上げて。。

 

これらの、ややこしく面倒な動作が一挙に解決できる姿勢指導の新常識のお話。

 

いろんな言葉で姿勢を正そうとする。

私も姿勢指導に携わる者で、ややこしい言葉で姿勢指導を行なっている一人であることは否めない。

 

最近は整体の枠から飛び抜けて、リハビリの業に携わっている。

特に高齢者相手に指導を行うことが多いわけだが、今までの中年層相手の指導とは違って特に難しい。というのは、体のどこかしらに痛みがあったり、指示が上手く伝わなかったりする。

一般的に考えても、姿勢の指導は簡単ではないのに、高齢者相手となるとなおさらだ。

 

最初は諦めかけていたが、最近は超シンプルに姿勢指導するようにしている。

 

「お腹を凹めて首の後ろを伸ばしましょう!」

 

基本的にそれだけ。

 

もうちょっと説明を加えると、「息を吐きながらお腹を凹めて、首に後ろ側を伸ばしましょう。膨らんだ風船の真ん中を握ると、その分上に伸びる様子をイメージしてください。」だ。

 

やることは簡単なことであるが、実際にはなかなか難しい。腹の力がない人には困難。

だからこそ腹の筋トレも兼ねているから、できるだけやってみる方が良い。

できない人もとにかく意識を持って、できる範囲で少しでも実践することで腹の力が付き、体が安定していくものだ。

 

この方法に名付けるならば「のびーる体操」「伸び歩き」「前を向いて上に伸びよう」的なニュアンス。

 

そう、座る時も立つ時も歩くときも、いつでも意識してやってみることができる。超シンプルで効果に期待できるもの。脊柱管狭窄症や腰椎ヘルニア、腰椎圧迫骨折後の腰痛などでお困りの方々が安心して行えるもの。但し、体のどこかによっぽどの痛みがある場合や現れたときは即時中止して下さい。

 

姿勢が良くなってスタイルアップやダイエットだけではなく、痛みの改善・予防にも繋がる夢のような嘘のような内容ですが、ためしてみる価値は大ありです。

 

やり方をもう一度、「お腹を凹めて、首に後ろ側を伸ばしましょう。膨らんだ風船の真ん中を握ると、その分上に伸びる様子をイメージしてください。」

実践する頻度は決まっていません。気づいてときはいつでも。無理のない範囲で適当に行う。3ヶ月ほど意識していると、やがて気にしなくても自然とできるようになります。そうなれば勝ちですね。

 

どうでしょう。さあ、今すぐ実践して簡単さや効果を実感したら、次はあなたが周りの大切な人に教えてあげましょう。

 

時間もお金もかかりません。ただ意識を持って、ほんの少し頑張りをプラスするだけ。

 

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楽曲:SHISEI HERO(姿勢ヒーロー)
https://youtu.be/aHGzoIJzvKY
動画より画像抜粋


 

 

 

 

「アソビ」の向こうに「シン」がある

 施術において、押圧にしてもストレッチにしても、必ず考えなければならないことの一つに「アソビ」がある。「アソビ」とは、皮膚のたるみであったり筋肉や靭帯の柔軟性であったりするわけだが、その「アソビ」を越えてしまわない限り、押圧やストレッチを効果的にさせることは困難だ。

 

 例えると、車のアクセルやブレーキだ。車に乗ったことがない人は自転車のブレーキでも良い例だ。ブレーキを踏む又は握ったとき、いきなりブレーキが効くだろうか?おそらくそうではなく、最初に少なからずの余裕な段階があるはずだ。それが「アソビ」だ。

 

 ところで何故、「アソビ」とカタカナで書いているのかが気になるところであろう。その理由は、意味がいろいろあり、今回の記事はあらゆるシーンに当てはまるからだ。インターネットで調べてみると下記のように、いくつかの意味が紹介されている。 

 

■遊ぶこと

■物事にゆとりを持たせること

■機械などで急激な力の及ぶのを防ぐため部品の結合にゆとりをもたすこと。

 

 これらの「アソビ」はそれだけでは完結しない。ゆとりに関しては、もちろんのこと、ゆとりだけでは何の進展もなく、ただの休眠状態だ。一般的によくイメージされそうな「遊び」(お喋り、デート、ドライブ、ジャレ合い等)に関してはどうだろう。何となくそれだけで十分で完結しているようだ。しかし、その先を目指したい人はそこで満足してはいけないだろう。一緒に仕事をスムーズに進めていきたい相手や、結婚したい相手である場合、「遊び」を越えて真面目な状況が少なからず必要だろう。どんな状況であろうと、「遊びなくして真面目なし」と言ってしまっても過言ではなさそうに思うのは私だけであろうか。皆様も、今一度、いろんな経験やこの先に起こり得る出来事を基にイメージしてみて欲しい。

 

 このように、「アソビ」はシンプルで何気ないことではあるが、真の目的を達成するためになくてはならない部分であるのかもしれない。

 

 よって、施術においての押圧やストレッチも「アソビ」が必要であると考えるのが自然である。

 

 

体操の目的って何??驚くべき体操の新効果!

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    体を動かすことは健康生活を維持する上でとても重要。けど、ただ単にいつもと同じような動きばかりしていては、ちょっと勿体ない。もちろん、いつも通りの動きをいつも通り行うことも良いこと。

 

    ちょっとここで新しい考え方を持ってみませんか?

 

    体操を行う上で最も大切なこと、それは言うまでもなく「姿勢」です。体の姿勢が悪いままで行う体操はむしろ体を傷めてしまう可能性があるので、姿勢を考えない体操はやめておく方が無難かと思います。姿勢に関しては当ブログでも記事を掲載しておりますが、姿勢の定義を理解しても、なかなか実践できないのが多くの方の悩みです。今までの体の姿勢を変えることはとても困難なことです。良い姿勢は体や気持ちもスッキリ良い方向に変えるための手段ではありますが、姿勢を変えることは最初がとても辛い。

    慣れた楽な姿勢を崩して、わざわざ辛い姿勢に変えたくない!それが人間の“当たり前”ですよね。

 

    ここで、一つ考え方を増やしてみましょう。

 

  “姿勢を変えることが辛い”、“今までの姿勢から変えなければならないのが勇気や準備がいるから面倒”といった、ちょっとした固定概念がありませんか?

    

    今までの決まりきった体操をちょっと変えてみませんか?

具体的な体操方法は今回の記事では書きませんが、考え方としては、自分ができないような難しい動きにチャレンジしてみましょう。

例えば、右手で丸を描きながら左で四角を描く。右足かかとと左足つま先を同時に上げてみる。などなど。

 

    それが何の意味をなすの?そりゃ疑問ですよね。答えは、自分の体の動きの制限をリセットすることです。

できないと思っていた動きをやってみることで、固定概念的な意識を振り払い、リセットするのです。

そうすることで、体の姿勢を見直すことにも抵抗が少なくなり楽に変えていけると思うます。

 

    体操の目的は健康生活の維持ではありますが、普段と違った体操を取り入れることで、根本的に最も重要な姿勢見直しにも繋がり、さらに普段の体操の効率があがります。

 

    是非、今一度、普段の体操方法を見直してみてはいかがでしょう。

 

    姿勢に関しては当ブログの別ページにありますので、すみませんが探してみて下さい⤴︎

こちらの書籍もおススメです。

姿勢でカエル、カワル。若ガエル。~みらいへの特別な20日間~